Khusus Wanita: Tips Saat PMS (Pre Menstrual Syndrome)

Walau saya nulis ini ditujukan untuk kami, perempuan, bukan berarti para Bapak-bapak gak perlu baca lho ya. Karena bagi sebagian perempuan, PMS ini saat yang gak menyenangkan, bahkan bagi saya yang penderita APS (Hughes/Antiphospolipid Syndrome), PMS benar-benar membuat badan saya lebih nyeri dan sulit beraktivitas walau ringan, semoga sih tidak masuk ke tipe PMDD (Pre Menstrual Dysphoric Disorder). Jadi semoga para suami mengerti dan bisa beri support hal-hal kecil saja sudah membahagiakan kami para wanita.

Premenstrual syndrome (PMS) adalah kumpulan gejala yang muncul 1 hingga 2 minggu sebelum menstruasi terjadi. Gejala-gejala PMS yang umum : Payudara membengkak dan lebih nyeri/sensitif bila disentuh, jerawat, kembung, berat badan naik, sakit kepala, nafsu makan membesar, nyeri punggung, sulit berkonsentrasi, keram, nyeri otot, mudah lelah, lemas, mood naik turun, mudah marah – lebih sensitif, mudah sedih hingga menangis, depresi.

Penyebab pasti PMS masih belum diketahui, tetapi perubahan hormon estrogen & progesterone yang fluktuatif dapat memicu terjadinya gejala-gejala PMS tersebut. Tidak ada terapi khusus saat PMS, bila tidak tahan akan nyeri bisa konsumsi Ibuprofen bila yang dominan itu nyeri punggung, sakit kepala, nyeri payudara.

75-85% perempuan dapat mengalami PMS dan 5 % nya sangat berat sehingga mempengaruhi aktivitas normal harian (seperti saya). Diagnosis PMDD (Pre Menstrual Dysphoric Disorder) diberikan bila paling tidak 5 dari gejala-gejala ini terjadi selama 7-10 hari sebelum haid dan hilang begitu haid dimulai. Gejala2nya : mood naik turun hingga depresi (hingga ada keinginan bunuh diri), mudah menangis – marah/mudah marah yang sulit ditenangkan, tegang, penurunan ketertarikan akan aktivitas harian dan sosial, fatigue-lemah, perubahan nafsu makan, masalah tidur (insomnia), masalah fisik lainnya seperti kembung dan mual.

Perempuan dengan riwayat depresi termasuk PPD (Post partum depression) rentan menderita PMDD. Intervensi medis untuk penderita PMDD selain pengurang nyeri juga tergantung penyebab, di mana umumnya pil hormonal diberikan pada penderita PMDD juga obat-obatan anti depresan.

Buatlah diary bulanan saat PMS. Hal ini untuk mengetahui frekuensi dan tingkat keparahan PMS tiap bulannya. Cari penyebab lain yang menyebabkan PMS makin berat, ada hal yang berhubungan misalnya kelainan endokrin, fungsi tiroid , kelainan hormonal atau rendahnya kadar serotonin di otak yang bertugas mentransmisikan sinyal syaraf sehingga pengaruhi nyeri, pola tidur, mood.

Asupan yang dapat membantu saat PMS :

• Kurangi konsumsi kafein, garam dan gula. Mengurangi asupan garam dapat mengurangi kembung-mual, nyeri payudara dan bengkak pada tangan. Sangat disarankan makan makanan homemade yang terkontrol kandungan garamnya, hindari makanan cepat saji yang tinggi garam.
• Minum air putih yg cukup dan asupan cairan sehat lainnya seperti perasan air jeruk, jus tanpa gula.
• Konsumsi buah dan sayur yg kaya vitamin & mineral. Untuk sayuran yang berdaun hijau sangat baik karena kaya zat besi dan Vit B.
• Makanan kaya heme iron seperti daging merah
• Tingkatkan asupan kalsium, yang bisa didapat dari dairy product (susu-keju-yogurt) & bahan makanan lain
• Tingkatkan asupan Vit D , dan makanan2 kaya Vit D seperti telur, ikan sardine, tiram kerang, dll
• Makan makanan karbohidrat kompleks , biji2an, kacang2an yang lambat dicerna dan tidak menyebabkan naiknya kadar insulin mendadak sehingga dapat membantu menstabilkan mood & membuat kenyang lebih lama.
• Diskusikan dengan dokter apakah perlu ditambah suplemen vitamin seperti asam folat, kalsium , Vit D, magnesium, Vit B6 dan Vit E
• Merokok , minum alkohol is a big No No
• Selain itu olahraga ringan juga dianjurkan selama 30-45 menit sebanyak 4-5 x seminggu. Tidur malam minimal 8 jam. Terapi relaksasi seperti dipijat. Bicaralah dengan suami, teman, menulis atau lakukan hobi lainnya.

Peluk untuk semua perempuan yang berjuang dengan PMS nya.

PS : Kedua putra saya (saat ini 9 & 7 yo) sudah saya ajarkan Sistem Reproduksi sebagai bagian dari Sex Education sejak dini. Jadi anak saya sudah paham kenapa saya tidak sholat : “Bunda are you bleeding?” begitu pertanyaan mereka.

Juga saya bilang bila perasaan / mood saya lagi gak enak + badan tambah nyeri saat PMS. Saya biasa bilang : “ I’m not feeling good, in few days I’ll be bleeding. So please don’t make me mad.”

Sumber Tulisan:

Ditulis oleh Bunda Fatimah Berliana Monika Purba di akun Facebook pribadinya dengan beberapa perubahan redaksional.